Conoce y Aprende a Identificar las Porciones de nuestros Alimentos

Es probable que en alguna ocasión nos hayamos encontrado con recomendaciones, como “comer 5 porciones de frutas y verduras al día”, cuando se habla de nutrición muchas veces se hace referencia a las porciones, pero ¿cuál es la medida exacta de una porción?

¿Qué es una porción?

Se establece como porción a una cantidad de alimento equivalente entre sí, es decir, que aporta la misma cantidad de calorías y pertenece a un mismo grupo.

Las porciones nos ayudan a cuidar nuestra ingesta de alimento, ya que nos dan perspectiva, por ejemplo, no podemos decir que comer 1 uva es igual a comer 1 melón, evidentemente no nos brindará la misma cantidad de energía (calorías) a pesar de que ambas son frutas.

Existe referencia bibliográfica que nos habla de las porciones, y se conoce como el Sistema de Alimentos Equivalentes, que nos ofrece una guía sobre las porciones adecuadas de cada alimento, también hay tablas del valor nutritivo de los alimentos.

¿Cómo se miden las porciones?

Aunque emplear gramos es lo más exacto, las porciones también se establecen generalmente en medidas caseras, como una cucharada, cucharadita, o en tazas, esto facilita nuestra tarea de visualizar una porción.

Cuando se trata de tazas utilizaremos una promedio para medir la cantidad o bien una taza medidora. Si hablamos de porciones no hay que utilizar medidas ambiguas, como 1 vaso, o 1 plato, ya que es muy difícil establecer una medida específica para estos utensilios.

Por último, las porciones nunca se deben medir colmadas, es decir, si se trata de una taza, no hay que colmarla ni sobrepasar su medida, así como las cucharas, siempre tratar de medir al ras. Cuando se habla de piezas, como en el caso de la manzana, debemos procurar optar por las medianas o promedio y no por las piezas más grandes o las más chicas.

Limitar nuestras porciones puede ayudarnos a perder peso controlando así las cantidades que ingerimos de un tipo de alimento.

Porciones de frutas y verduras

En general se reconoce a las frutas y verduras como un grupo que nos proporciona vitaminas y minerales, además de fibra. Como una recomendación general se sostiene que hay que consumir 5 porciones entre ambas al día. A continuación, cito algunas frutas y verduras con su cantidad por porción.

1 porción de fruta = 1 manzana mediana o, 2 duraznos pequeños o 2 ciruelas o 1 taza de melón o 1 taza de sandía o 1 taza de papaya o 1 taza de piña o 1 taza de fresas o ½ banana o ½ pera

1 porción de verdura = 1 tomate o 1 taza de brócoli cruda o 1 taza de verdolagas crudas o 1 calabacín o 1 taza de berenjena cocida o 1 taza de ejotes o 3 tazas de lechuga o 4 tomatitos cherry

Nota: En general, las verduras son consideradas “libres”, debido a su bajo aporte calórico, especialmente las verduras de hojas verdes, como lechuga, acelgas, espinacas, etc.

Porciones de cereales

Son el grupo que más nos aportan carbohidratos, por lo que deben consumirse con moderación, en general se suelen recomendar de entre 4 a 8 porciones diarias, siendo 8 para las personas con un mayor gasto energético.

1 porción de cereal = ½ taza de fideos cocidos o 1 rebanada de pan integral o 1 rebanada de pan blanco o ½ papa cocida o ½ taza de arroz blanco cocido, o 3 palitos de pan

Legumbres

Las legumbres nos aportan proteínas de origen vegetal y carbohidratos principalmente, estas pueden reemplazar a las proteínas de origen animal, reduciendo así la cantidad de grasa que consumimos en nuestra dieta, se recomiendan 1 a 3 porciones (reemplazando 1 o 3 porciones de las proteínas de origen animal), en una dieta vegetariana, también pueden llegar a ser más porciones.

1 porción de legumbres = ½ taza de frijol negro cocido o ½ taza de garbanzo cocido o 25 gramos de soja, o ½ taza de chícharo cocido

Grasas

También aportan energía en forma de lípidos a nuestra dieta, y si las consumimos con moderación pueden ser saludables. Una medida con moderación sería alrededor de 3 a 5 porciones de grasas al día.

1 porción de grasa = 1 cucharadita de aceite de oliva o 1/3 de aguacate o 1 cucharadita de aceite de maíz o 1 cucharadita de aceite de girasol o 6 aceitunas o 2 cucharaditas de vinagreta

Hay otro grupo de grasas que también aportan proteínas y se clasifican de la misma forma, los conocidos como frutos secos, nueces, almendras, etc. Se recomienda considerarlas como aporte de las porciones diarias de grasa, es decir, entre esas 3 a 5 porciones.

1 porción de grasa con proteínas = 6 piezas de maní con cáscara o 6 almendras o 5 mitades de nuez o 2 cucharadas de avellanas

¡Importante!

Esta guía no es una dieta para perder peso, sino una guía general para darnos una idea de cómo y en que porciones debemos consumir ciertos tipos de alimentos, debemos tener en cuenta que cada uno de nosotros tiene un gasto energético distinto por lo que las porciones generales no siempre se ajustan a nuestras necesidades y por lo tanto esta información no sustituye una consulta nutricional.

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